Công cụ · macro.com.vn

4 công cụ để biết số của bạn.

Công cụ miễn phí, chạy ngay trong trình duyệt, không gửi dữ liệu đi đâu. Dựa trên các công thức khoa học chuẩn (Mifflin-St Jeor, ISSN, WHO Asian BMI). Mọi nguồn được dẫn link ở cuối mỗi công cụ.

Công cụ
4
Nguồn
12
Lưu dữ liệu
0
BƯỚC 1 Bạn thuộc nhóm nào?
↓ Công cụ bên dưới sẽ tự điều chỉnh công thức + ngưỡng theo nhóm hồ sơ của bạn.
01

Công cụ tính BMR + TDEE

Macro mục tiêu

Tính calo/ngày của bạn dựa trên công thức Mifflin-St Jeor + hệ số vận động + điều chỉnh theo phase. Ra macro mục tiêu (protein / carb / fat) tự động.

BMR + TDEE

Mifflin-St Jeor · ISSN
Ghi chú nhóm
Kết quả · cập nhật theo thời gian thực
Kcal/ngày
2,140
Protein
156g
Carb
214g
Fat
59g
📚 Nguồn: Mifflin et al. 1990 · Helms et al. 2014 · ISSN 2017
⚠️ Khi nào KHÔNG dùng công cụ này
  • Vận động viên chuyên nghiệpTỉ lệ mỡ < 8% nam hoặc < 14% nữ. Công thức Mifflin-St Jeor không chính xác — nên dùng Katch-McArdle (cần đo khối nạc cơ thể).
  • Béo phì BMI > 35Sai số tăng lên ±15-20%, kết quả chỉ là tham khảo gần đúng.
  • Trẻ em & thiếu niên < 18 tuổiDùng công thức Schofield theo độ tuổi, không phải Mifflin-St Jeor.
  • Phụ nữ có thai / cho con búCần điều chỉnh đặc biệt +300–500 kcal. Tham khảo bác sĩ.
  • Người trên 65 tuổiMifflin-St Jeor ước tính thấp hơn thực tế ~5–8%, có thể nâng mục tiêu calo lên một chút.
Lưu ý: Đây là ước lượng cho người trưởng thành khỏe mạnh, không phải tư vấn y tế. Có bệnh nền (tiểu đường, tim mạch, rối loạn tuyến giáp, PCOS) hoặc đang dùng thuốc dài hạn → tham khảo bác sĩ trước khi áp dụng.
⚠️Công cụ này KHÔNG dành cho nhóm hồ sơ của bạn

Macro System khuyến cáo bạn:

  • Tham khảo bác sĩ / chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép trước khi thay đổi macro hoặc chế độ ăn.
  • Không tự ý áp dụng kết quả tính chung cho người mang thai, cho con bú, hoặc có bệnh nền.
  • Mỗi nhóm này cần điều chỉnh cá nhân hóa theo tình trạng cụ thể.
Đến trang Liên hệ →
02

Protein mỗi bữa

Tổng hợp cơ

Tính lượng protein cần ăn mỗi bữa để tối ưu tổng hợp cơ (MPS — muscle protein synthesis). Nghiên cứu chỉ ra: 0.4–0.55 g/kg mỗi bữa là điểm hiệu quả nhất, ăn 4–5 bữa/ngày là tối ưu.

Protein per Meal

Schoenfeld & Aragon · ISSN
Kết quả
Tổng/ngày
156g
Mỗi bữa
39g
Trạng thái
Tối ưu ✓
Ghi chú nhóm
Hiểu thêm: Ngưỡng tối ưu cho MPS là 0.4–0.55 g/kg mỗi bữa. Dưới ngưỡng này, MPS không đạt mức tối đa. Trên ngưỡng, không có thêm lợi ích (chỉ chuyển thành năng lượng). Công cụ báo "Tối ưu" nếu bữa của bạn nằm trong khoảng này.
📚 Nguồn: Schoenfeld & Aragon 2018 (J Int Soc Sports Nutr) · ISSN Position Stand on Protein 2017
⚠️ Khi nào KHÔNG dùng công cụ này
  • Người ăn thuần thực vật (vegan / vegetarian)DIAAS (chất lượng protein) của thực vật thấp hơn động vật, cần ăn cao hơn ~10–20% tổng. Tăng từ 2.4 g/kg lên 2.6–2.8 g/kg trong giai đoạn cut.
  • Người trên 65 tuổiHiện tượng đề kháng đồng hóa (anabolic resistance) khiến cơ thể cần liều mỗi bữa cao hơn ~0.4–0.6 g/kg để kích thích MPS.
  • Trẻ em & thiếu niên < 18 tuổiDùng RDA theo độ tuổi 0.85–0.95 g/kg, không phải tỉ lệ dành cho người trưởng thành.
  • Bệnh thận / suy thậnKHÔNG tự ý ăn protein cao. Bác sĩ thường kê chế độ hạn chế protein trong các trường hợp này.
  • Phụ nữ có thai / cho con búCần thêm +25 g/ngày trong tam cá nguyệt 2–3 và khi cho con bú.
Lưu ý: Protein cao phù hợp cho người tập gym khỏe mạnh. Có bất kỳ bệnh thận, gan, hoặc rối loạn chuyển hóa nào → tuyệt đối tham khảo bác sĩ trước khi tăng protein. Công cụ này không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa.
⚠️Công cụ này KHÔNG dành cho nhóm hồ sơ của bạn

Protein cao có thể nguy hiểm với người có bệnh thận. Mang thai / cho con bú cần điều chỉnh riêng theo từng tam cá nguyệt.

  • Tham khảo bác sĩ / chuyên gia dinh dưỡng để được kê mức protein mục tiêu phù hợp.
  • Không tự ý áp dụng tỉ lệ 2.4 g/kg cho người có bệnh thận.
Đến trang Liên hệ →
03

Lượng nước nạp / ngày

Cấp nước

Tính lượng nước cần uống / ngày dựa trên cân nặng, lượng tập luyện, và khí hậu. Mức cơ bản: 30–35 ml/kg + điều chỉnh theo vận động và nhiệt độ môi trường.

Nước nạp mỗi ngày

IOM 2005 · ACSM
Tổng nước cần/ngày
Ml/ngày
2,580
Lít/ngày
2.6L
Phân tích
Mức cơ bản (32 ml/kg)2,080 ml
Vận động (12 ml/phút tập)300 ml
Điều chỉnh theo khí hậu200 ml
Tổng2,580 ml
Ghi chú nhóm
Lưu ý: Số này là tổng nước nạp vào (gồm cả nước trong thức ăn). Thức ăn trung bình cung cấp ~20% nước (rau, trái cây, súp). Nước uống thuần cần ≈ 80% của con số này. Cà phê / trà tính như nước (nhận định sai phổ biến "cà phê làm mất nước" không đúng với liều bình thường).
📚 Nguồn: IOM Dietary Reference Intakes 2005 · ACSM Position Stand on Hydration · Sawka et al. 2007
⚠️ Khi nào KHÔNG dùng công cụ này
  • Phụ nữ có thaiCần thêm +300 ml/ngày trong tam cá nguyệt 2–3.
  • Phụ nữ cho con búCần thêm +700 ml/ngày để bù lượng nước qua sữa.
  • Suy thận / suy timCần hạn chế nước (uống ÍT hơn), không phải bổ sung. Tham khảo bác sĩ điều trị.
  • Hạ natri máu (Hyponatremia)Uống nhiều nước càng nguy hiểm — pha loãng natri thêm. Cần điều trị y tế.
  • Làm việc ngoài trời mùa hèXây dựng, nông nghiệp — có thể cần 4–6 L/ngày, công cụ không đủ. Cân thêm thực tế.
Lưu ý quan trọng: Tốc độ ra mồ hôi có thể chênh tới 10 lần giữa các cá nhân (do di truyền + thích nghi với khí hậu). Công cụ dùng mức trung bình. Cách chính xác hơn — cân trước / sau khi tập: cứ 1 kg sụt giảm ≈ 1 L nước cần bù lại. Cà phê, trà tính như nước (nhận định sai phổ biến "cà phê gây mất nước" KHÔNG đúng với liều thường ≤ 400 mg/ngày).
⚠️Công cụ này KHÔNG dành cho nhóm hồ sơ của bạn

Suy thận, suy tim, hạ natri máu cần hạn chế nước theo chỉ định bác sĩ — uống nhiều có thể nguy hiểm.

  • Tham khảo bác sĩ điều trị để biết lượng nước cụ thể.
  • Không tự ý uống theo công cụ tính chung nếu đang điều trị.
Đến trang Liên hệ →
04

Công cụ tính BMI

Chuẩn châu Á

Tính chỉ số khối cơ thể theo chuẩn WHO Asian-Pacific (ngưỡng thấp hơn chuẩn phương Tây vì người châu Á có cấu trúc cơ thể khác). Dùng để tham khảo, không phải chỉ số quyết định cuối cùng.

BMI · Chuẩn Asian-Pacific

WHO 2004 · IDF
BMI của bạn
22.5
Bình thường
22.5
< 18.5 18.5 – 22.9 23 – 24.9 ≥ 25
Ghi chú nhóm
BMI Asian-Pacific khác BMI phương Tây: ngưỡng "bình thường" châu Á là 18.5–22.9 (phương Tây là 18.5–24.9). Lý do: người châu Á có tỉ lệ mỡ cao hơn ở cùng mức BMI so với người da trắng → nguy cơ bệnh chuyển hóa xuất hiện sớm hơn. Macro dùng chuẩn châu Á vì khán giả mục tiêu là người Việt.
📚 Nguồn: WHO Asian-Pacific BMI Classification 2004 · IDF Metabolic Syndrome 2006 · Pan et al. 2008 (Asian BMI cut-offs)
⚠️ Khi nào KHÔNG dùng công cụ này
  • Vận động viên / người tập tạ chuyên nghiệpNhiều cơ → BMI cao nhưng tỉ lệ mỡ thấp. Vd: nam 80 kg / 175 cm / 10% mỡ → BMI 26 (chuẩn châu Á: "thừa cân") nhưng thực tế cực kỳ khỏe mạnh.
  • Trẻ em & thiếu niên < 18 tuổiDùng BMI bách phân vị theo tuổi + giới tính (CDC growth charts), không phải ngưỡng dành cho người trưởng thành.
  • Phụ nữ mang thaiBMI không phù hợp. Tăng cân bình thường + khỏe mạnh là 11.5–16 kg trong thai kỳ.
  • Người trên 65 tuổiBMI 22–27 mới là tối ưu cho người cao tuổi, không phải 18.5–22.9. Thiếu cân (BMI < 23) làm tăng nguy cơ tử vong.
  • Không phân biệt cách phân bố mỡMỡ nội tạng nguy hiểm hơn nhiều so với mỡ dưới da. BMI không phản ánh được điều này.
Lưu ý: BMI dùng làm tham khảo nhanh, KHÔNG phải kết luận cuối cùng về sức khỏe. Quyết định y tế / chế độ ăn quan trọng → tham khảo bác sĩ. Công cụ này không phải tư vấn y tế.
📏 Chỉ số chính xác hơn BMI
  • Tỉ lệ mỡ cơ thể (body fat %)Phản ánh chính xác cấu trúc cơ thể. Đo bằng DEXA, cân BIA (cân điện trở), hoặc thước kẹp da.
  • Chu vi vòng eoChuẩn châu Á: nam ≥ 90 cm hoặc nữ ≥ 80 cm = tăng nguy cơ bệnh chuyển hóa.
  • Tỉ lệ eo / hôngTỉ lệ vòng eo / vòng hông. Nam > 0.90 hoặc nữ > 0.85 = tăng nguy cơ.
  • Đo mỡ nội tạngDEXA hoặc CT đo trực tiếp mỡ nội tạng. Đắt, ít cần thiết với người bình thường — chỉ cần khi bệnh viện chỉ định.
⚠️BMI không phù hợp cho nhóm hồ sơ của bạn

Trong thai kỳ, tăng cân bình thường + khỏe mạnh là 11.5–16 kg — không phải tính bằng BMI. Có bệnh nền cần theo dõi cân nặng theo chỉ định bác sĩ.

  • Tham khảo bác sĩ về cân nặng phù hợp với tình trạng của bạn.
  • Cấu trúc cơ thể (tỉ lệ mỡ, vòng eo) phản ánh chính xác hơn BMI.
Đến trang Liên hệ →