Thuật ngữ macro

Đề kháng đồng hóa — hiện tượng ở người trên 65 tuổi: cơ thể cần liều protein mỗi bữa cao hơn (0.4–0.6 g/kg) để kích thích MPS bằng người trẻ.

Lý do macro Profile Selector tăng ngưỡng protein per meal cho nhóm "Trên 65 tuổi". Bỏ qua điều này = không tận dụng được protein nạp vào.

Chuẩn phân loại BMI cho người châu Á do WHO công bố 2004. Ngưỡng: thiếu cân <18.5, bình thường 18.5–22.9, thừa cân 23–24.9, béo phì ≥25.

Thấp hơn chuẩn phương Tây (béo phì ≥30) vì người châu Á có tỉ lệ mỡ nội tạng cao hơn ở cùng mức BMI — nguy cơ bệnh chuyển hóa xuất hiện sớm hơn.

Cân đo điện trở để estimate body fat. Phổ biến trong cân thông minh, máy tại gym. Sai số ±3–5% so với DEXA.

Kết quả BIA dao động lớn theo lượng nước trong cơ thể, thời gian đo (sáng vs tối), tập trước đó. Tin trend hơn từng lần đo. Đo cùng giờ, cùng điều kiện hydration để so sánh.

Chỉ số khối cơ thể = cân nặng (kg) ÷ chiều cao² (m²). Để tham khảo, không phải kết luận cuối cùng về sức khỏe.

Macro dùng chuẩn WHO Asian-Pacific (ngưỡng 18.5 / 23 / 25) thay vì chuẩn phương Tây. Lý do: người châu Á có tỉ lệ mỡ cao hơn ở cùng mức BMI.

Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản — năng lượng cơ thể đốt khi nằm im, không tập luyện, không tiêu hoá thức ăn trong 24 giờ.

Macro tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor (chuẩn cho người tập thường) hoặc Katch-McArdle (cho người biết tỉ lệ mỡ cơ thể). Đơn vị: kcal/ngày.

Khối lượng mỡ ÷ tổng cân nặng × 100. Nam khoẻ: 10–20%, nữ khoẻ: 18–28%.

Đo chính xác nhất bằng DEXA scan. Cân BIA tại nhà sai số ±3–5%. Đo bằng caliper sai số phụ thuộc người đo. Không thể biết chính xác chỉ qua nhìn — gương chỉ tham khảo trend.

Phase ăn ở Maintain (hoặc deficit nhẹ ±200 kcal), tập tạ đều, protein cao (2.0–2.4 g/kg) để vừa giảm mỡ vừa tăng cơ.

Recomp khả thi nhất với: người mới tập (<1 năm), người mới quay lại sau nghỉ dài, người overweight đang bắt đầu tập. Người đã có cơ nhiều năm khó recomp, nên cycle Cut/Bulk riêng.

Giai đoạn tăng cân (tăng cơ). Calo nạp cao hơn TDEE 300 kcal, protein 2.0 g/kg, fat 1.1 g/kg, carb phần còn lại.

Bulk chậm (+0.3 kg/tuần) giảm tích mỡ so với bulk nhanh. Vượt 0.5 kg/tuần thường tăng mỡ nhiều hơn cơ.

Giai đoạn giảm cân. Calo nạp thấp hơn TDEE 500 kcal, ưu tiên protein cao (2.4 g/kg) để giữ cơ trong khi giảm mỡ.

Tốc độ chuẩn: −0.5 kg/tuần. Cut quá nhanh (>1 kg/tuần) thường mất cơ kèm theo mỡ. Macro Cut: protein 2.4 g/kg, fat 0.9 g/kg, carb phần còn lại.

Chụp X-quang đôi để đo chính xác mỡ, cơ, xương cơ thể. Sai số ±1–2%, chuẩn vàng cho body composition.

Chi phí 500K–1.2M/lần tại VN. Khuyến nghị 1–2 lần/năm nếu nghiêm túc track body comp. Không khuyến cáo cho người dưới 18 hoặc đang mang thai (X-quang).

Điểm chất lượng protein theo amino acid thiết yếu cơ thể có thể hấp thụ. Whey isolate 100+, đậu nành 92, lúa mì 40.

DIAAS thay PDCAAS (chuẩn cũ). Protein thực vật DIAAS thấp hơn động vật, người ăn vegan cần tăng tổng protein ~10–20% để bù.

Ngưng phase Cut 1–2 tuần, ăn ở Maintain. Cứ mỗi 6–12 tuần Cut nên có 1 đợt diet break để giữ kỷ luật và phục hồi metabolism.

Khác refeed (1 ngày). Diet break dài hơn để tâm lý và thể chất reset. Sau diet break, return về Cut thường dễ hơn vì không bị "diet fatigue".

9 amino acid cơ thể không tự tổng hợp được, phải nạp từ thức ăn. Đặc biệt quan trọng: leucine, isoleucine, valine.

Protein "đầy đủ" có cả 9 EAA tỷ lệ phù hợp (động vật, đậu nành, quinoa). Protein "thiếu" cần kết hợp (đậu + ngũ cốc) để đầy đủ EAA.

Carb cơ thể không tiêu hoá được. Đề xuất 25–35 g/ngày từ rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên cám.

Fiber không tính vào carb tổng theo chuẩn US (chỉ tính net carb = carb − fiber). Tại VN macro tính theo carb tổng để consistency với database USDA.

Tốc độ một thực phẩm carb làm tăng đường huyết, thang 0–100. Glucose = 100. GI thấp <55, trung bình 56–69, cao ≥70.

GI đo trên carb đơn lẻ, không phản ánh bữa ăn thật (có chất xơ, đạm, mỡ làm chậm hấp thụ). Glycemic Load (GL) là chỉ số thực tế hơn.

Tác động thực tế của 1 portion thực phẩm lên đường huyết. GL = (GI × g carb tiêu hoá) ÷ 100. Thấp <10, trung bình 11–19, cao ≥20.

Dưa hấu GI cao (76) nhưng GL thấp (8) vì 1 portion ít carb. Bánh mì trắng GI 75 và GL 25 — tác động thực sự lớn hơn dưa hấu mặc dù GI gần nhau.

Công thức BMR cho người biết tỉ lệ mỡ cơ thể. BMR = 370 + 21.6 × LBM (khối nạc cơ thể, kg).

Chính xác hơn Mifflin-St Jeor cho vận động viên có tỉ lệ mỡ thấp (<14% nam, <22% nữ) vì cơ đốt nhiều calo hơn mỡ. Cần đo DEXA hoặc cân BIA để biết LBM chính xác.

Tổng cân nặng trừ đi mỡ = cơ + xương + nước + nội tạng. Đo bằng DEXA, cân BIA, hoặc tính: LBM = cân nặng × (1 − tỉ lệ mỡ%).

LBM là biến số đầu vào của công thức Katch-McArdle. Vận động viên thường có LBM cao, nên BMR cao hơn người cùng cân nặng.

Lượng leucine tối thiểu (~2.5–3 g) trong 1 bữa để kích thích MPS tối đa. Tương đương ~25–30 g protein chất lượng cao.

Leucine là amino acid trigger MPS. Protein động vật giàu leucine hơn thực vật. Người ăn vegan cần ăn nhiều hơn hoặc bổ sung BCAA để đạt ngưỡng này.

Bộ 4 con số mô tả 1 món/bữa: kcal · protein (g) · carb (g) · fat (g). Đây là brand term của macro — mọi công thức có 3 macro profile (Cut/Maintain/Bulk).

Macro profile khác từ "calorie count" — không chỉ tổng calo mà còn cấu trúc dinh dưỡng. Một bữa 500 kcal có thể là 5g hoặc 50g protein — khác nhau hoàn toàn về MPS.

Nhóm dinh dưỡng cơ thể cần lượng lớn (gram/ngày): protein, carb, fat. Đây là cơ sở của tên "macro" trong brand.

1g protein = 4 kcal, 1g carb = 4 kcal, 1g fat = 9 kcal, 1g rượu = 7 kcal. Cộng đúng theo công thức này phải ra tổng kcal (±5% sai số phép đo).

Giai đoạn giữ cân, ăn bằng TDEE. Protein 1.8 g/kg, fat 1.0 g/kg, carb phần còn lại. Dùng để hồi phục giữa các phase Cut/Bulk.

Maintain không phải "không làm gì" — là phase chủ động giữ kết quả. Cân dao động ±0.5 kg trong tháng là bình thường.

Nhóm dinh dưỡng cơ thể cần lượng nhỏ (mg/μg): vitamin, khoáng chất. Không cung cấp calo nhưng cần thiết cho mọi chức năng.

Whole food cover hầu hết micronutrient. Diet quá hạn chế (Cut nghiêm) có thể thiếu, đặc biệt vitamin D, B12, sắt, kẽm, magie. Cân nhắc bổ sung khi >12 tuần Cut.

Công thức tính BMR chuẩn nhất cho người tập thường (không phải vận động viên chuyên nghiệp). Nam: 10W + 6.25H − 5A + 5. Nữ: 10W + 6.25H − 5A − 161.

W = cân nặng (kg), H = cao (cm), A = tuổi. Chính xác ±5% với người 18–65 tuổi BMI 18.5–35. Ngoài khoảng này, sai số tăng.

Tổng hợp cơ — quá trình cơ thể xây cơ từ amino acid. Tối ưu khi nạp 0.4–0.55 g protein/kg cân nặng mỗi bữa.

MPS là lý do macro khuyến nghị ăn protein chia đều 4–5 bữa thay vì gom 1 bữa lớn. Vượt ngưỡng 0.55 g/kg không có thêm benefit — phần thừa chuyển thành năng lượng.

Năng lượng tiêu hao do hoạt động không phải tập luyện: đi bộ, đứng, làm việc nhà, fidget. Có thể chiếm 15–50% TDEE.

Trong phase Cut, NEAT thường giảm tự động (cơ thể tiết kiệm năng lượng). Đo bằng smartwatch hoặc đếm bước, mục tiêu 7,000–10,000 bước/ngày để giữ NEAT ổn định.

Cân không đổi 2–3 tuần liên tiếp dù đang theo plan. Không phải lỗi, là tín hiệu cần điều chỉnh.

Quy trình macro: tuần 3 plateau → giảm 5% calo, tuần 5 vẫn plateau → giảm thêm 5% hoặc tăng activity 10%, tuần 7+ → diet break 1 tuần.

Mức nạp dinh dưỡng khuyến nghị tối thiểu mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Vd: protein RDA = 0.8 g/kg.

RDA là mức tối thiểu để không thiếu — không phải mức tối ưu. Người tập gym cần 1.6–2.4 g/kg, gấp 2–3 lần RDA.

Ngày trong phase Cut ăn ở mức Maintain (hoặc cao hơn 5–10%), chủ yếu tăng carb. Tần suất: 1 ngày/tuần khi BF% thấp (<15% nam, <22% nữ).

Refeed restore leptin (hormone no), giảm cảm giác đói, có thể "phá vỡ" plateau. Không phải cheat day — vẫn track macro, chỉ tăng calo có kiểm soát.

Hiện tượng mất khối cơ và sức mạnh do lão hoá, bắt đầu khoảng 30 tuổi (~0.5–1% cơ/năm), tăng tốc sau 60 tuổi.

Phòng tránh: protein 1.6–2.0 g/kg cho người trên 50, tập tạ 2–3 buổi/tuần. Đây là lý do macro Profile Selector tăng protein cho nhóm tuổi >50.

Tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày, bao gồm BMR + năng lượng tiêu hao do vận động và tiêu hoá thức ăn.

Công thức: TDEE = BMR × hệ số vận động. Hệ số dao động 1.2 (ít vận động) đến 1.725 (cao, 6–7 buổi tập/tuần). TDEE là cơ sở để tính calo mục tiêu theo phase.

Năng lượng cơ thể đốt để tiêu hoá thức ăn. Protein: 20–30%, Carb: 5–10%, Fat: 0–3%. Trung bình 10% tổng calo nạp.

Đây là lý do diet protein cao thực tế cho deficit lớn hơn tính trên giấy. Ăn 2,000 kcal với 200g protein đốt thêm ~80 kcal so với ăn 2,000 kcal với 100g protein.

Thực phẩm thật, ít/không chế biến công nghiệp. Ức gà, trứng, gạo lứt, rau củ là whole food. Bột protein, snack bar, mì gói không phải.

Macro nguyên tắc số 1: whole food trước, bổ sung khi cần. Whole food có chất xơ, vi khoáng, cảm giác no thật — giảm khả năng over-eat.