Cánh gà nướng cam, cơm gạo lứt: Bữa chính 37g protein.
Bữa tối 35 phút, 635 kcal phase Maintain. 37.7g protein từ cánh gà wingette nướng sốt cam tươi. Gạo lứt GI trung bình, whole food hoàn toàn.
Cánh gà nướng cam là món mặn ngọt dễ ăn, ướp nước cốt cam và mật ong rồi nướng. Cánh gà giữ da cho protein cùng một phần chất béo tự nhiên. Cơm gạo lứt ăn kèm là nguồn carb chính, đi kèm chất xơ nhiều hơn cơm trắng. Vỏ cam bào và tỏi tạo mùi thơm đặc trưng cho phần sốt. Bản maintain cho 37.7g protein trong 635 kcal, hợp bữa chính ngày tập.
Người duy trì cân nặng, tập 3–4 buổi/tuần, cần bữa tối cân bằng macro.
Bữa tối ngày tập hoặc ngày active cao.
- Cánh gà wingette, giữ da180g raw
- Nước cốt cam tươi30g (khoảng 1/2 quả)
- Nước tương2.5g
- Mật ong2g
- Tỏi băm2g
- Vỏ cam bào0.5g
- Tiêu xay0.5g
- Gạo lứt80g raw
Trộn 30g nước cốt cam, 2.5g nước tương, 2g mật ong, 2g tỏi băm, 0.5g vỏ cam bào và 0.5g tiêu xay thành hỗn hợp marinade.
Cho 180g cánh gà vào túi zip hoặc tô, đổ marinade vào, trộn đều để gà thấm đều. Ướp tối thiểu 20 phút, tốt nhất 1 giờ trong tủ lạnh.
Vo 80g gạo lứt, nấu với tỉ lệ 1:2 (80g gạo : 160ml nước). Nấu cơm cho đến khi chín, ủ thêm 10 phút.
Làm nóng lò nướng ở 200°C. Xếp cánh gà lên khay có lót giấy nướng. Nướng 20–25 phút, lật mặt sau 12 phút.
5 phút trước khi lấy ra, phết phần marinade thừa lên mặt gà để tạo lớp glaze. Nướng thêm đến khi da vàng và có chỗ cháy caramel nhẹ.
Để gà nghỉ 3–5 phút trước khi ăn. Dọn cùng cơm gạo lứt.
635 kcal từ whole food hoàn toàn. Protein/cal ratio 5.9g/100kcal, ổn cho maintain. Nước cốt cam cung cấp vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt từ thịt gà. Gạo lứt 80g raw = khoảng 200–240g cơm sau nấu.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
