Canh kimchi đậu hũ ức gà: Bữa chính 25 phút 48g protein.
Canh kimchi chua cay với 48g protein, đậu hũ non mềm và khoai lang ngọt tự nhiên. Bữa tối đủ macro, 25 phút.
Canh kimchi đậu hũ ức gà là phiên bản canh Hàn quen thuộc, nấu trong một nồi và đủ chất cho một bữa. Ức gà và đậu hũ non chia nhau phần protein, một nguồn động vật một nguồn thực vật. Khoai lang đóng vai trò carb whole food, kimchi và gochujang tạo vị chua cay đặc trưng. Món hợp bữa tối ngày lạnh khi muốn một nồi nóng đủ đạm mà ít dầu mỡ. Bản maintain cho 48.5g protein trong 541 kcal.
Người đang maintain, cần bữa tối đủ macro, cân bằng protein và carb.
Bữa tối ngày tập vừa hoặc ngày duy trì cân nặng.
- Kimchi150g
- Ức gà (raw)150g
- Hành tây60g
- Đậu hũ non (silken)200g
- Khoai lang (raw)140g
- Tỏi bằm5g
- Nước mắm5g (1 muỗng cà phê)
- Gochujang5g (1/2 muỗng cà phê)
- Ớt bột2g
- Dầu mè8g
- Nước500ml
Ức gà 150g thái lát mỏng 0.5cm ngang thớ. Hành tây 60g bổ múi cau. Khoai lang 140g gọt vỏ, cắt khúc 2cm.
Phi tỏi bằm 5g với 2g dầu mè trong nồi trên lửa vừa đến khi thơm, khoảng 30 giây.
Cho kimchi 150g vào xào cùng tỏi 2 phút đến khi kimchi hơi mềm và dậy mùi.
Thêm gochujang 5g, ớt bột 2g, khuấy đều. Đổ 500ml nước vào, đun sôi.
Cho khoai lang và hành tây vào, nấu 10 phút đến khi khoai lang gần mềm.
Thêm ức gà, nấu thêm 5 phút đến khi gà chín hoàn toàn. Nêm nước mắm 5g.
Nhẹ nhàng thả đậu hũ non 200g vào, chia thành miếng lớn bằng muỗng. Rưới 6g dầu mè còn lại lên mặt. Đun lửa nhỏ 2 phút, không khuấy mạnh. Tắt bếp, dùng nóng.
Fiber ước tính ~4.5g. Ghi chú tương tự CUT. Dầu mè thêm vào 2 lần: một phần phi tỏi, phần còn lại rưới cuối để giữ hương. Khoai lang 140g cung cấp carb chủ đạo cho bữa, GI trung bình (~63) phù hợp maintain. Kimchi cung cấp probiotic tự nhiên từ quá trình lên men.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
