Cơm gạo lứt bò xào măng tây: Bữa chính 20 phút 40g protein.
575 kcal · 40.7g protein. Bò nạc xào măng tây, cơm gạo lứt, 1 trứng. Whole food. Phù hợp maintain phase.
Cơm gạo lứt bò xào măng tây là bữa cơm xào nhanh, cân bằng đủ đạm, tinh bột và rau. Thịt bò nạc và trứng cùng đóng góp protein cho món. Cơm gạo lứt là carb chính kèm chất xơ, măng tây thêm độ giòn và vi chất. Món hợp bữa trưa hoặc tối ngày thường, làm trong khoảng 20 phút. Bản maintain đạt 40.7g protein trong 575 kcal.
Người duy trì cân nặng, tập thể thao 3-5 buổi/tuần, cần bữa chính no và đủ macro.
Bữa trưa hoặc tối ngày tập vừa, ngày duy trì deficit nhỏ.
- Cơm gạo lứt (gạo khô)75g (nấu được ~200g cơm)
- Thịt bò nạc120g
- Măng tây80g (~5 cây)
- Trứng gà1 quả (~50g)
- Dầu olive2.5g
- Nước tương5g
- Tỏi băm2g
- Tiêu đenvừa đủ
Vo 75g gạo lứt, nấu cơm theo tỷ lệ 1:2. Nấu 35-40 phút hoặc dùng nồi áp suất.
Cắt bỏ phần gốc cứng của măng tây, chặt khúc 4-5cm.
Thái 120g thịt bò nạc thành lát mỏng ngang thớ, ướp với 5g nước tương và tiêu đen, để 5 phút.
Đun chảo với 2.5g dầu olive ở lửa lớn đến khi nóng. Cho tỏi băm vào phi 30 giây.
Cho bò vào xào nhanh 1-2 phút đến khi vừa chín tới, trút ra đĩa.
Cho măng tây vào chảo, xào 2-3 phút đến khi xanh và còn độ giòn.
Tạo lỗ giữa chảo, đập trứng vào, khuấy nhẹ cho trứng chín cùng măng tây.
Cho bò trở lại chảo, đảo đều 30 giây. Dọn ra ăn kèm cơm gạo lứt.
40.7g protein từ 2 nguồn (bò + trứng) cho amino acid profile đa dạng hơn đơn lẻ. Gạo lứt GI 50-58 thấp hơn gạo trắng, phù hợp kiểm soát đường huyết sau bữa ăn. Fiber ~4.5g từ gạo lứt và măng tây.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
