Cơm phủ cá ngừ, rau củ nướng: Bữa chính 20 phút 47g protein.
Cơm sushi phủ cá ngừ áp chảo, cà rốt, hành tây, sốt mè rang. Bulk 805 kcal · 58g protein · whole food.
Cơm phủ cá ngừ là bữa cơm kiểu poke đơn giản, dùng cá ngừ đóng lon tách nước cho tiện. Cá ngừ là nguồn protein nạc chính, gần như không cần nấu. Cơm trắng trộn giấm sushi làm nền carb, nhiều loại rau củ thêm chất xơ và màu sắc. Món hợp mang đi làm hoặc bữa bulk cần carb cao. Bản maintain đạt 47g protein trong 656 kcal.
Người đang bulk, cần nạp đủ calo và protein sau tập, không muốn ăn quá nhiều bữa phụ.
Bữa trưa ngày tập nặng hoặc ngày cần surplus calorie rõ ràng.
- Cơm trắng nấu chín220g
- Giấm sushi45g
- Cá ngừ đóng lon (tách nước)200g
- Hành tây40g
- Cà rốt60g
- Bắp50g
- Dưa leo80g
- Rong biển5g
- Furikake5g
- Mè rang15g
- Dầu mè9g
- Giấm (sốt)10g
- Muối, tiêuvừa đủ
Trộn 220g cơm trắng nấu chín với 45g giấm sushi, để nguội 5 phút.
Cắt 60g cà rốt thành sợi mỏng. Cho vào nồi chiên không dầu 180°C, nướng 6–7 phút đến khi có vệt cháy nhẹ.
Cắt 40g hành tây thành lát mỏng. Cho vào nồi chiên không dầu 180°C, nướng 4–5 phút đến khi trong và thơm. Thêm 50g bắp, nướng thêm 2 phút.
Cho 200g cá ngừ lon (đã tách hết nước) vào nồi chiên không dầu 200°C, dàn đều, nướng 5–6 phút đến khi mặt trên vàng nhẹ. Nêm muối, tiêu.
Cắt 80g dưa leo thành lát chéo. Ngâm 5g rong biển vào nước lạnh 2 phút, vắt ráo.
Pha sốt: trộn 9g dầu mè + 10g giấm + 15g mè rang.
Xếp cơm sushi ra tô. Phủ cá ngừ, cà rốt nướng, hành tây, bắp, dưa leo, rong biển lên trên. Rưới sốt mè, rắc 5g furikake.
200g cá ngừ lon cung cấp 46g protein từ 1 nguyên liệu. Tổng 58.4g protein/bữa phù hợp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Carb 97.4g từ cơm sushi + bắp phù hợp nạp glycogen sau buổi tập nặng.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
