Bánh khoai lang yến mạch nướng: Bữa sáng high protein.
Bánh nướng bữa sáng bulk, 629 kcal, 31g protein, carb 100% từ khoai lang và yến mạch, không bột mì.
Bánh khoai lang yến mạch nướng là món bánh mặn ngọt nhẹ, nướng sẵn để ăn sáng cả tuần. Khoai lang và yến mạch là hai nguồn carb whole food chính, lòng trắng và lòng đỏ trứng cùng Greek yogurt thêm protein. Chất béo chủ yếu từ lòng đỏ trứng và mè, giữ ở mức vừa phải. Món hợp người chuẩn bị bữa sáng trước, hâm nóng là ăn được ngay. Bản maintain cho 29.1g protein trong 519 kcal, đủ năng lượng cho buổi sáng.
Người đang bulk cần bữa sáng carb cao, đủ năng lượng cho ngày tập nặng.
Sáng ngày tập strength, ngày surplus calorie, cần nạp carb trước buổi tập sáng.
- Khoai lang (tươi)160g
- Yến mạch cán dẹt (khô)70g
- Oat milk không đường80ml
- Lòng trắng trứng60g (~2 lòng trắng)
- Lòng đỏ trứng34g (~2 lòng đỏ, vào hỗn hợp)
- Lòng đỏ quét mặt17g (~1 lòng đỏ)
- Greek yogurt 0% fat30g
- Mè đen hoặc trắng5g
Hấp khoai lang 160g khoảng 20-25 phút đến khi mềm hoàn toàn. Để nguội, nghiền mịn.
Cho yến mạch 70g vào tô lớn. Thêm lòng trắng trứng 60g, lòng đỏ 34g, Greek yogurt 30g và oat milk 80ml. Trộn đều.
Thêm khoai lang nghiền vào hỗn hợp. Trộn đến khi đồng nhất, không vón cục.
Làm nóng lò 180°C. Đổ hỗn hợp vào khuôn bánh nhỏ hoặc khuôn muffin đã lót giấy nến.
Quét lòng đỏ 17g lên mặt bánh. Rắc mè 5g đều lên trên.
Nướng 25-30 phút đến khi mặt bánh vàng, tăm cắm vào giữa rút ra sạch.
Để nguội 5 phút trước khi ăn.
Carb 87.7g, 100% từ whole food (khoai lang + yến mạch + oat milk). Không có refined carb. Khoai lang hấp trước giữ GI thực tế ~55-65 dù sau đó vào lò, thấp hơn đáng kể so với nướng trực tiếp (~82-94). Protein/cal ratio 4.96g/100kcal, nếu muốn tăng protein, thêm 30g Greek yogurt (+3g protein, +18 kcal).
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
