Cơm trắng ức gà sốt teriyaki: Bữa chính 25 phút 55g protein.
Ức gà 200g sốt teriyaki tự làm, ăn kèm bông cải xanh. 761 kcal · 58g protein phiên bản bulk.
Cơm trắng ức gà sốt teriyaki là phiên bản nhẹ hơn của món cơm gà kiểu Nhật, tự pha sốt từ nước tương và mật ong. Ức gà áp chảo là nguồn protein chính, nạc và dễ chế biến. Cơm trắng cho carb nhanh, bông cải xanh thêm chất xơ và vi chất. Món hợp bữa sau tập khi cần nạp lại năng lượng và đạm. Bản maintain cho 55.2g protein trong 580 kcal.
Người đang bulk hoặc post-workout nặng, cần nạp đủ calorie và carb tái tạo glycogen.
Bữa trưa hoặc tối sau buổi tập cường độ cao, ngày surplus calorie.
- Ức gà (tươi)200g
- Gạo trắng (khô)tương đương ~265g cơm chín96g
- Dầu olive10g
- Bông cải xanh100g
- Mè trắng rang8g
- Nước tương15g
- Mật ong7g
- Tỏi băm2g
- Tiêuvừa đủ
Vo gạo 96g, nấu cơm với tỉ lệ 1 gạo : 1.5 nước. Để cơm chín và ủ 10 phút trước khi xới.
Pha sốt teriyaki: trộn 15g nước tương + 7g mật ong + 2g tỏi băm + tiêu trong bát nhỏ, khuấy đều.
Đun chảo không dính với 10g dầu olive lửa vừa. Cho ức gà 200g vào áp chảo mỗi mặt 4–5 phút đến khi vàng đều.
Đổ hỗn hợp sốt teriyaki vào chảo, đun lửa nhỏ 2–3 phút, trở gà liên tục cho sốt bám đều và sánh lại.
Luộc hoặc hấp 100g bông cải xanh 3–4 phút đến khi chín tới, còn độ giòn.
Bày cơm ra dĩa, xếp ức gà cắt lát lên trên, để bông cải xanh bên cạnh, rắc 8g mè trắng rang.
Carb 90.7g từ gạo trắng (96g khô) · đáp ứng ngưỡng bulk ≥70g. Protein 58.4g · 7.7g/100kcal, đủ ngưỡng bulk ≥35g. Mè trắng 8g đóng góp 4g fat + 1.4g protein bổ sung. Fat 20.1g chiếm 23.8% tổng kcal · đạt floor 20%.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
