Cơm trộn cá hồi trứng rau củ: Bữa chính 25 phút 34g protein.
Cơm gạo lứt trộn cá hồi áp chảo, trứng và rau củ. Bữa tối bulk 863 kcal · 48.5g protein · sốt mè mật ong.
Cơm trộn cá hồi trứng rau củ là tô cơm bowl đủ chất, kết hợp cá hồi và trứng. Cá hồi và trứng cùng cung cấp protein và chất béo tốt. Gạo lứt là nguồn carb whole food, bông cải, cà rốt và bắp thêm chất xơ. Món hợp bữa bulk khi cần năng lượng cao từ nhiều nhóm thực phẩm. Bản maintain cho 34.4g protein trong 649 kcal.
Người đang bulk, cần bữa tối nhiều calories, protein cao, carb đủ để nạp năng lượng sau tập.
Bữa tối ngày tập nặng, ngày surplus calorie.
- Gạo lứt (khô)75g (ra ~210g cơm chín)
- Cá hồi tươi120g
- Trứng gà2 quả (~100g)
- Bông cải xanh80g
- Cà rốt60g
- Bắp ngô luộc/đóng hộp40g
- Dầu olive5g
- Nước tương ít muối15ml
- Mật ong4g
- Hạt mè rangtăng lên để bổ sung fat và texture10g
Nấu 75g gạo lứt khô với nước tỉ lệ 1:2.5, để chín hoàn toàn (~25 phút). Ra khoảng 210g cơm.
Cắt bông cải xanh 80g thành cụm nhỏ, cà rốt 60g thái lát mỏng. Hấp hoặc luộc 5–6 phút đến khi vừa mềm. Để riêng bắp ngô 40g.
Đun nóng 3g dầu olive trên chảo chống dính lửa vừa. Áp chảo cá hồi 120g mỗi mặt 2–3 phút đến khi vàng ngoài, chín trong. Lấy ra, dùng thìa tách thành từng mảnh vừa ăn.
Dùng 2g dầu olive còn lại, đập 2 trứng gà (100g) vào chảo. Chiên ốp la hoặc scrambled tùy thích, lửa nhỏ vừa.
Trộn sốt: 15ml nước tương ít muối + 4g mật ong. Khuấy đều đến khi mật ong tan.
Cho 210g cơm gạo lứt vào tô lớn. Xếp cá hồi, trứng, bông cải xanh, cà rốt, bắp ngô lên trên. Rưới sốt, rắc 10g hạt mè rang.
Fat 37.2g cao hơn ceiling 35g của BULK 2.2g · nguyên nhân từ cá hồi fatty fish (13g fat/100g, chủ yếu omega-3 EPA/DHA). Protein 48.5g chiếm 22.5% tổng calories. Carb 81.7g đủ để nạp glycogen sau tập. Protein/cal ratio 5.6g/100kcal.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
