Kimbap bò: Bữa chính 30 phút 39g protein.
Bữa trưa 30 phút, 570 kcal phase Maintain. 39g protein từ bò nạc + cơm sushi. Rong biển cuộn bò xào, cà rốt, dưa leo, rau bina, whole food, dairy-free.
Kimbap bò là cơm cuộn rong biển kiểu Hàn, phiên bản dùng bò nạc cho đạm cao hơn. Thịt bò nạc là nguồn protein chính, cuộn cùng cơm và rau. Cơm trắng trộn giấm là nền carb, cà rốt, dưa leo và rau bina thêm chất xơ và màu. Món hợp mang đi làm hoặc dã ngoại vì dễ cầm tay. Bản maintain cho 39g protein trong 570 kcal.
Người duy trì cân nặng hoặc recomp, cần bữa trưa đủ macro, no lâu đến chiều.
Bữa trưa ngày tập vừa hoặc ngày làm việc bình thường, phù hợp meal prep.
- Cơm trắng nấu chín140g
- Giấm gạo15g
- Bò nạc (thăn hoặc nạc vai)150g
- Lá nori5g (2 tờ)
- Cà rốt50g
- Dưa leo60g
- Rau bina (spinach)30g
- Dầu mè7g
- Mè rang8g
- Nước tương ít muối10g
- Muối, tiêuvừa đủ
Trộn 140g cơm trắng nấu chín với 15g giấm gạo, để nguội hoàn toàn.
Thái 150g bò nạc thành lát mỏng 3–4mm. Ướp với 10g nước tương ít muối + chút tiêu, để 5 phút.
Đun chảo không dính ở lửa cao, cho bò vào xào nhanh 2–3 phút đến khi không còn màu đỏ. Vớt ra để nguội.
Bào 50g cà rốt thành sợi mỏng. Chần qua nước sôi 1 phút, vớt ra để ráo. Cắt 60g dưa leo thành thanh dài 1cm. Trụng 30g rau bina qua nước sôi 30 giây, vắt ráo nước.
Trải 1 tờ nori lên mành tre hoặc màng bọc thực phẩm. Trải đều 70g cơm sushi lên 2/3 tờ nori, để trống 3cm phía trên.
Xếp bò xào, cà rốt, dưa leo, rau bina theo hàng ngang giữa phần cơm. Nhỏ vài giọt dầu mè lên nhân. Cuộn chặt tay từ phía gần, ép nhẹ để cuộn định hình. Lặp lại với tờ nori thứ 2. Cắt mỗi cuộn thành 6–8 miếng. Rắc mè rang lên trên.
Protein/cal ratio 6.8g/100kcal, đạt chuẩn bữa trưa maintain. Cơm sushi 140g cung cấp 40.2g carb từ nguồn whole food. Giấm gạo acid acetic làm chậm enzyme amylase, GI thực tế thấp hơn cơm trắng đơn thuần 10–15%.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
