Mì soba cá hồi rau củ: Bữa chính 25 phút 39g protein.
Bữa tối 607 kcal · 39.8g protein từ cá hồi áp chảo, mì soba, đậu Hà Lan và nấm đông cô. Whole food, dairy-free.
Mì soba cá hồi rau củ là tô mì kiều mạch kiểu Nhật, ăn cùng cá hồi áp chảo. Cá hồi là nguồn protein và chất béo omega-3 chính của món. Mì soba cho carb cùng chất xơ, đậu Hà Lan, cải thìa và nấm thêm vi chất. Món hợp bữa sau tập nhờ kết hợp carb và đạm tốt. Bản maintain cho 39.8g protein trong 607 kcal.
Người maintain TDEE, cần bữa tối cân bằng đủ 4 macro, protein cao.
Bữa tối ngày tập vừa hoặc ngày thường, duy trì cân.
- Cá hồi130g
- Mì soba (khô)60g
- Đậu Hà Lan (tươi/đông lạnh)50g
- Cải thìa60g
- Nấm đông cô (tươi hoặc ngâm nở)60g
- Dưa leothái lát mỏng, ăn sống60g
- Dầu olivedrizzle lên cá sau khi áp chảo3g
- Mè rang4g
- Muối, tiêu, ớt khôvừa đủ
Đun sôi nồi nước, luộc 60g mì soba theo hướng dẫn bao bì (4-5 phút). Vớt ra, xả nước lạnh, để ráo.
Luộc 50g đậu Hà Lan trong nước sôi 2 phút. Vớt ra, xả nước lạnh, để ráo.
Nấm đông cô xắt lát dày 3-4mm. Cải thìa tách lá, rửa sạch.
Đun chảo khô ở lửa vừa-cao. Cho nấm vào xào khan 3 phút đến khi nấm săn. Thêm cải thìa, xào thêm 1-2 phút đến khi vừa chín tới. Nêm muối, tiêu. Đổ ra dĩa.
Dùng chảo vừa xào, lau sơ. Đặt cá hồi 130g vào chảo khô ở lửa vừa-cao. Áp 4 phút một mặt, lật nhẹ, áp thêm 3 phút. Nêm muối, tiêu, ớt khô. Khi cá chín, drizzle 3g dầu olive lên mặt cá.
Xếp mì soba ra tô. Cho rau xào, đậu Hà Lan lên trên. Đặt cá hồi vào giữa. Xếp dưa leo thái lát xung quanh. Rắc 4g mè rang. Ăn ngay.
Fat 23.1g từ cá hồi (16.9g) và dầu olive (3g). Protein chiếm 26% calories. Nấm đông cô cung cấp umami tự nhiên và 1.5g protein/60g, không cần nước chấm thêm để đạt vị.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
