Salad xoài bơ ức gà: Salad 20 phút 46g protein.
Ức gà áp chảo, xoài chín, bơ, dưa leo, ớt chuông, dressing chanh mật ong. Maintain 575 kcal · 46g protein · whole food.
Salad xoài bơ ức gà trộn ức gà áp chảo với xoài chín, bơ avocado, ớt chuông đỏ và dưa leo, ăn kèm gạo lứt cho no. Ức gà là nguồn protein chính, cho 46.3g protein ở phase maintain mà rất nạc. Xoài và bơ tạo vị ngọt béo cân bằng, nước cốt chanh cùng mật ong làm sốt trộn thay sốt công nghiệp. Gạo lứt thêm carb chậm và chất xơ, biến salad thành bữa trưa đủ no. Ba phase từ 421 kcal bản cut đến 802 kcal bản bulk để bạn điều chỉnh theo mục tiêu.
Người duy trì cân nặng hoặc recomp, cần bữa trưa đủ macro, no lâu, dễ chuẩn bị.
Ngày tập vừa hoặc ngày làm việc bình thường. Có thêm cơm gạo lứt để đủ carb.
- Ức gà (raw)180g
- Xoài chín130g (cắt hạt lựu)
- Bơ (avocado)65g (cắt hạt lựu)
- Ớt chuông đỏ40g (cắt nhỏ)
- Hành tím20g (băm nhỏ)
- Dưa leo80g (cắt hạt lựu)
- Gạo lứt (raw)15g (nấu chín ~40g)
- Dầu olive10g (2 muỗng cà phê)
- Mật ong7g (1 muỗng cà phê)
- Nước cốt chanh15ml (1 muỗng canh)
- Muối, chili flakes, ngò rívừa đủ
Vo 15g gạo lứt, nấu chín với tỉ lệ 1:2.5 nước. Khi chín để nguội hoàn toàn.
Ức gà 180g rửa sạch, thấm khô. Ướp nhẹ muối + chili flakes, để 5 phút.
Làm nóng chảo không dính lửa vừa. Áp chảo ức gà 5–6 phút mỗi mặt đến khi chín hoàn toàn. Để nguội 3–5 phút, xé sợi hoặc thái lát.
Pha dressing: trộn 10g dầu olive + 15ml nước cốt chanh + 7g mật ong + một nhúm muối + chili flakes. Khuấy đều.
Cắt 130g xoài và 65g bơ thành hạt lựu. Cắt 40g ớt chuông thành hạt nhỏ. Cắt 80g dưa leo thành hạt lựu. Băm 20g hành tím.
Cho xoài, bơ, ớt chuông, dưa leo, hành tím, cơm gạo lứt nguội vào tô lớn. Thêm ức gà đã xé. Rưới dressing lên, trộn nhẹ.
Rắc ngò rí thái nhỏ lên mặt. Dùng ngay.
Gạo lứt 15g raw (nấu chín ~40g) cung cấp 11.4g carb, GI 50–58 (trung bình), fiber 0.5g. Bơ 65g cung cấp 9.6g fat không bão hòa đơn. Tổng fiber của bữa này ước tính 5.5–6g, đủ ngưỡng khuyến nghị cho bữa chính. Protein/cal ratio 8.1g/100kcal.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
