Thịt viên sốt cà chua: Bữa chính 30 phút 40g protein.
Thịt heo nạc xay vo viên, sốt cà chua tươi. 3 phase: 406 kcal (cut) · 536 kcal (maintain) · 733 kcal (bulk).
Thịt viên sốt cà chua là món thịt viên sốt cà quen thuộc, ăn cùng cơm gạo lứt và rau. Thịt heo nạc xay và lòng trắng trứng tạo viên thịt giàu protein mà ít mỡ. Cơm gạo lứt là carb chính, bông cải và cà rốt thêm chất xơ, sốt cà chua tự làm thay sốt đóng hộp. Món hợp bữa chính cả nhà hoặc mang đi làm. Bản maintain cho 40.9g protein trong 536 kcal.
Người duy trì cân nặng hoặc recomp, cần bữa tối đủ macro, có carb phức để phục hồi.
Bữa tối ngày tập vừa đến nặng. Cơm gạo lứt bổ sung carb tái tạo glycogen.
- Thịt heo nạc xay150g
- Lòng trắng trứng30g (~1 cái)
- Hành tím băm10g
- Tỏi băm2g
- Nước tương2.5g
- Tiêu xay1g
- Cà chua chín175g (~2 quả vừa)
- Dầu olive10g
- Mật ong3.5g
- Bông cải xanh (cắt miếng)150g
- Cà rốt (thái lát mỏng)50g
- Cơm gạo lứt (nấu chín)carb phức chính của phase này130g
Trộn 150g thịt heo nạc xay với 30g lòng trắng trứng, 10g hành tím băm, 2.5g nước tương, 1g tiêu. Trộn đều tay 2-3 phút đến khi hỗn hợp kết dính.
Chia thịt thành các viên khoảng 20-25g (khoảng 6-8 viên). Vo tròn tay.
Làm nóng 5g dầu olive trong chảo lớn ở lửa vừa. Áp chảo thịt viên 3-4 phút mỗi mặt đến khi vàng đều. Vớt ra đĩa.
Cùng chảo đó, phi 2g tỏi băm với 5g dầu olive còn lại ở lửa nhỏ đến khi thơm (~30 giây). Thêm 175g cà chua cắt nhỏ, 3.5g mật ong. Nấu lửa vừa 5-7 phút đến khi sốt sánh.
Thả thịt viên vào sốt, đảo nhẹ. Hạ lửa nhỏ, đậy nắp nấu thêm 5 phút.
Luộc 150g bông cải xanh và 50g cà rốt trong nước sôi 3 phút. Vớt ra, để ráo.
Dọn 130g cơm gạo lứt vào tô, chan thịt viên sốt lên trên, rau để bên cạnh.
Cơm gạo lứt GI thấp hơn cơm trắng (~50 vs ~72), giải phóng glucose chậm hơn, phù hợp bữa tối. Protein 40.9g đủ để tổng hợp cơ sau tập. Fiber ~7.2g đạt ngưỡng khuyến nghị bữa chính.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
