Trứng hấp tôm, nấm: Bữa chính 25 phút 49g protein.
Bữa tối 25 phút, 721 kcal phase Bulk. 58g protein từ trứng + tôm + cơm gạo lứt. Whole food, gluten-free, dairy-free.
Trứng hấp tôm nấm là món trứng hấp mềm kiểu Á, thêm tôm và nấm cho đậm vị. Trứng và tôm cùng đóng góp protein cho món. Gạo lứt ăn kèm là nguồn carb whole food, nấm và cà rốt thêm chất xơ và vị ngọt. Món hợp bữa nhẹ nhàng dễ tiêu, phù hợp cả khi mệt. Bản maintain đạt 49.7g protein trong 558 kcal.
Người đang bulk, cần calorie surplus bữa tối, mục tiêu tăng cơ.
Bữa tối sau buổi tập nặng hoặc ngày cần calorie cao.
- Trứng gà3 quả (~150g)
- Tôm tươi150g
- Gạo lứt nấu chín270g (~100g khô)
- Nấm (nấm rơm hoặc nấm hương)80g
- Cà rốt băm nhỏ40g
- Hành lá5g
- Nước ấm hoặc nước dùng gà150ml
- Nước mắm3g (1/2 tsp)
- Dầu mèthêm fat + hương vị, tăng kcal bulk5g
Tôm 150g bóc vỏ, bỏ chỉ lưng, cắt hạt lựu nhỏ. Nấm thái lát mỏng. Cà rốt băm nhỏ. Hành lá thái nhỏ.
Đánh tan 3 trứng gà trong tô. Thêm 150ml nước ấm (hoặc nước dùng gà), 3g nước mắm, 5g dầu mè vào, khuấy đều. Lọc qua rây nếu muốn mặt hấp mịn hơn.
Cho tôm, nấm, cà rốt vào hỗn hợp trứng. Trộn nhẹ.
Đổ hỗn hợp vào tô chịu nhiệt. Đun nồi hấp sôi. Đặt tô vào, hấp lửa nhỏ đến vừa trong 12 đến 15 phút đến khi trứng vừa set, mặt mịn, không rỗ.
Rắc hành lá lên mặt. Ăn kèm 270g cơm gạo lứt nấu sẵn.
721 kcal whole food, 58g protein (protein/cal ratio 8.0g/100kcal). Fat 23g (28.7% kcal) gồm lòng đỏ trứng + 5g dầu mè, đạt fat floor an toàn. Cơm gạo lứt 270g cung cấp 58.7g carb cho surplus glycogen sau tập nặng.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
