Bánh đúc yến mạch nhân thịt: Bữa sáng 36g protein 487 kcal.
Bữa sáng 30 phút, 378 kcal phase Cut. 30.5g protein từ lợn nạc xay. Bánh đúc yến mạch GI thấp, nhân thịt mộc nhĩ xào, whole food, không gluten.
Bánh đúc yến mạch nhân thịt là biến tấu mặn của bánh đúc, dùng yến mạch làm phần bột thay bột gạo. Lợn nạc xay là nguồn protein chính, mộc nhĩ và hành tím tạo nhân đậm vị. Yến mạch cung cấp carb whole food kèm chất xơ, khác với bột gạo tinh. Món hợp bữa sáng no lâu hoặc bữa chính nhẹ, làm sẵn để dành được. Bản maintain đạt 36.9g protein trong 487 kcal.
Người đang cut, cần bữa sáng giàu protein, no lâu, carb từ whole food GI thấp.
Bữa sáng ngày deficit hoặc ngày không tập, cần kiểm soát calorie sáng.
- Yến mạch cán dẹt (khô)50g
- Lợn nạc xay (tươi)100g
- Mộc nhĩ (khô)ngâm nở, băm nhỏ trước khi dùng10g
- Hành tím băm10g
- Nước mắm15ml
- Dầu mè5g
- Ớt tươi, tiêu, muốivừa đủ
Xay 50g yến mạch cán dẹt thành bột mịn bằng máy xay. Hoà bột yến mạch với 200ml nước lạnh, khuấy đều, thêm 1 nhúm muối nhỏ.
Đổ hỗn hợp yến mạch vào nồi, nấu lửa vừa, khuấy liên tục 5 đến 7 phút đến khi hỗn hợp đặc sệt, không dính đáy nồi.
Đổ bánh vào khuôn hoặc khay phẳng đã thoa dầu mỏng. Dàn đều, để nguội 10 đến 15 phút cho bánh đông lại. Cắt thành miếng vừa ăn.
Ngâm 10g mộc nhĩ khô với nước ấm 15 phút đến khi nở, vắt ráo, băm nhỏ.
Đun 5g dầu mè trên chảo không dính lửa vừa. Cho 10g hành tím băm vào phi thơm 1 phút.
Cho 100g lợn nạc xay vào chảo, dùng đũa tơi thịt, xào 3 đến 4 phút đến khi thịt chín đều. Thêm mộc nhĩ băm nhỏ, xào thêm 1 phút.
Nêm 15ml nước mắm, thêm ớt tươi và tiêu theo khẩu vị. Xào thêm 30 giây cho ngấm gia vị. Trút nhân ra tô.
Xếp bánh đúc yến mạch ra đĩa, múc nhân thịt mộc nhĩ lên trên. Ăn ngay khi bánh còn ấm.
Yến mạch cán dẹt GI 55 (thấp), beta-glucan làm chậm hấp thu carb. 100g lợn nạc xay cung cấp 21g protein · phase cut không thêm trứng để giữ calorie ≤380 kcal. Protein/cal ratio 8.1g/100kcal · cao hơn chuẩn bữa sáng cut (≥6g/100kcal).
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
