Bún gạo lứt ức gà nước tương: Bữa chính 20 phút 37g protein.
Bún gạo lứt 50g, ức gà 110g, đậu hủ 100g · 446 kcal · 36.5g protein. Sốt nước tương tỏi, ăn kèm dưa leo và xà lách tươi.
Bún gạo lứt ức gà nước tương là tô bún trộn kiểu thanh đạm, dùng nước tương tỏi ớt làm sốt. Ức gà áp chảo và đậu hũ firm cùng đóng góp protein, một phần động vật một phần thực vật. Bún gạo lứt thay bún trắng giúp carb đi kèm chất xơ, dưa leo và xà lách thêm độ mát. Món hợp mang đi làm hoặc ăn ngày cut khi cần kiểm soát calo. Bản maintain đạt 37.9g protein trong 544 kcal.
Người đang cut, cần bữa trưa protein cao, carb kiểm soát, no lâu.
Bữa trưa ngày deficit, ngày nghỉ hoặc sau buổi tập nhẹ.
- Ức gà (tươi)110g
- Bún gạo lứt (khô)50g
- Đậu hủ firm100g
- Dưa leo60g
- Xà lách30g
- Dầu olive5g
- Nước tương15g
- Tỏi băm3g
- Ớttùy chọn
- Nước lọc20ml
Luộc 110g ức gà trong nồi nước sôi 15–18 phút đến khi chín hoàn toàn. Vớt ra để nguội, xé sợi hoặc thái lát mỏng.
Ngâm 50g bún gạo lứt khô trong nước ấm 10 phút, sau đó trụng qua nước sôi 1–2 phút đến khi mềm vừa. Vớt ra, để ráo.
Thái 100g đậu hủ firm thành miếng vuông 2cm. Áp chảo với một ít dầu ở lửa vừa 3–4 phút mỗi mặt đến khi vàng nhẹ. Không cần dầu nhiều · đậu hủ tự ra nước.
Pha sốt: trộn 15g nước tương + 3g tỏi băm + 20ml nước lọc. Thêm ớt nếu muốn. Khuấy đều.
Thái 60g dưa leo thành khúc vừa. Rửa sạch 30g xà lách, để ráo.
Cho bún ra tô. Xếp ức gà xé, đậu hủ, dưa leo, xà lách lên trên. Rưới sốt nước tương và 5g dầu olive. Trộn trước khi ăn.
Protein 36.5g từ 2 nguồn: ức gà (22.9g) và đậu hủ (8.1g). Protein/cal ratio 8.2g/100kcal · đạt chuẩn top tier bữa trưa. Bún gạo lứt GI ~50–58 (trung bình), thấp hơn bún gạo trắng thông thường. Fat 13.3g chủ yếu từ đậu hủ và dầu olive, không có chất béo bão hoà từ nguồn chế biến.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
