Nui gạo lứt xào bò: Bữa chính 25 phút 38g protein.
Nui gạo lứt xào thịt bò thăn, bông cải xanh, cà rốt. 456 kcal · 37g protein. Bữa tối cut phase, whole food, dưới 30 phút.
Nui gạo lứt xào bò là món nui xào kiểu Á, dùng nui gạo lứt thay nui bột mì. Thịt bò thăn là nguồn protein chính của món. Nui gạo lứt cho carb kèm chất xơ, bông cải, cà rốt và hành tây thêm vi chất. Món hợp bữa chính ngày thường, làm trong khoảng 25 phút. Bản maintain cho 38.5g protein trong 516 kcal.
Người đang cut, cần bữa tối đủ protein, kiểm soát carb, no lâu.
Bữa tối ngày deficit, sau buổi tập nhẹ hoặc ngày nghỉ.
- Nui gạo lứt (khô)40g
- Thịt bò thăn135g
- Bông cải xanh100g
- Cà rốtgiảm xuống 30g để giữ carb trong ngưỡng cut30g
- Hành tây40g
- Dầu olive5g
- Nước tương15g
- Tỏi băm2g
- Tiêuvừa đủ
Luộc 40g nui gạo lứt trong nước sôi có chút muối, khoảng 8-10 phút đến al dente. Vớt ra, để ráo.
Thái 135g thịt bò thăn thành lát mỏng 3-4mm theo chiều ngang thớ thịt. Ướp với 8g nước tương và tiêu, để 5 phút.
Cắt 100g bông cải xanh thành miếng nhỏ vừa ăn. Thái 30g cà rốt thành sợi hoặc lát mỏng. Thái 40g hành tây thành múi cau.
Làm nóng 5g dầu olive trên chảo lớn lửa vừa-cao. Phi thơm 2g tỏi băm khoảng 30 giây.
Cho thịt bò vào xào lửa lớn, đảo nhanh 2-3 phút đến khi chín tái. Gắp thịt ra đĩa riêng.
Trong cùng chảo, cho hành tây vào xào 2 phút đến khi hơi trong. Thêm cà rốt và bông cải xanh, xào tiếp 3-4 phút đến khi rau chín tới nhưng còn giòn.
Cho nui đã luộc và thịt bò trở lại chảo. Rưới 7g nước tương còn lại, đảo đều 1-2 phút cho ngấm gia vị. Tắt bếp, dọn ra đĩa.
Protein/cal ratio 8.2g/100kcal. Thịt bò thăn cung cấp 29.7g trong tổng 37.4g protein. Nui gạo lứt fiber cao hơn nui lúa mì thông thường, GI 50-58 (trung bình), thấp hơn đáng kể so với nui trắng GI 70+. Carb 100% từ whole food: nui gạo lứt, rau củ.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
