Salad ức gà: Salad 20 phút 54g protein.
Salad ức gà 170g, trứng luộc, bơ avocado 22g. 384 kcal · 49g protein. Cut phase ít carb, fat từ whole food.
Salad ức gà là bữa nhẹ kết hợp đạm nạc và rau xanh, quen thuộc với người tập gym ở Việt Nam. Ức gà áp chảo cùng trứng luộc cung cấp phần lớn protein, trong khi bơ avocado và dầu olive đóng vai trò nguồn chất béo. Carb giữ thấp ở phase cut vì chỉ đến từ rau, còn phase maintain và bulk bổ sung khoai lang hấp làm nguồn tinh bột whole food. Món phù hợp cho bữa tối ngày deficit hoặc sau buổi tập, khi cần nhiều protein mà vẫn kiểm soát calo. Riêng phase cut đạt 49.5g protein chỉ trong 384 kcal, tỉ lệ gần 13g protein trên mỗi 100 kcal.
Người đang cut, cần bữa tối giàu protein, ít carb, fat vừa đủ từ whole food.
Bữa tối ngày deficit, sau tập hoặc ngày nghỉ cần kiểm soát calo.
- Ức gà (tươi)170g
- Trứng gà1 quả (~50g)
- Bơ avocado22g
- Cải bó xôi120g
- Dầu olivedùng áp chảo gà4g
- Muối, tiêuvừa đủ
Luộc trứng gà trong nồi nước sôi 8 phút. Vớt ra, ngâm nước lạnh 2 phút, bóc vỏ và cắt đôi.
Ức gà 170g ướp muối tiêu. Làm nóng chảo với 4g dầu olive, áp chảo gà lửa vừa 5-6 phút mỗi mặt đến khi chín, nhiệt độ bên trong đạt 74°C.
Để gà nghỉ 3 phút rồi thái lát hoặc xé sợi.
Bơ avocado 22g cắt lát mỏng.
Trải cải bó xôi 120g ra đĩa. Xếp ức gà, trứng, bơ lên trên. Rắc muối tiêu vừa đủ.
Fat 17.6g (41.7% tổng kcal) đến từ bơ avocado, lòng đỏ trứng và dầu olive. Không có saturated fat từ chế biến công nghiệp. Protein/cal ratio 12.9g/100kcal. Carb 6.9g (100% từ rau). Fiber 4.1g, dưới khuyến nghị 5g/bữa tối. Thêm rau không tinh bột hoặc cải bó xôi để cải thiện.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
