Súp gà khoai tây: Bữa chính 30 phút 45g protein 425 kcal.
Súp gà whole food 3 rau củ, 348 kcal · 36g protein phase cut. Nấu 30 phút, dùng được cả tuần.
Súp gà khoai tây là món súp ấm nấu ức gà với khoai tây, cà rốt, bông cải xanh và hành tây trong một nồi. Ức gà đóng góp phần lớn trong 45.4g protein ở phase maintain với rất ít chất béo. Khoai tây và sữa tươi tách béo tạo độ sánh nhẹ mà không cần kem hay bột béo. Rau củ thêm chất xơ và vi chất cho bữa chính đủ chất. Ba phase từ bản cut 348 kcal đến bản bulk 607 kcal, làm sẵn được nhiều phần cho cả tuần.
Người đang cut, cần bữa chính no lâu, protein cao, ít chất béo.
Bữa chính ngày deficit, ngày nghỉ hoặc tập nhẹ. Nấu trước meal prep cả tuần.
- Ức gà (tươi)120g
- Khoai tây60g
- Cà rốt60g
- Bông cải xanh100g
- Hành tây50g
- Sữa tươi không đường (skim milk)100ml
- Dầu olive5g
- Nước400ml
- Muối, tiêuvừa đủ
Ức gà 120g rửa sạch, cắt hạt lựu 2cm. Khoai tây 60g và cà rốt 60g gọt vỏ, cắt hạt lựu 1.5cm. Bông cải xanh 100g tách thành từng bông nhỏ. Hành tây 50g bóc vỏ, cắt hạt lựu nhỏ.
Đun nóng nồi với dầu olive 5g trên lửa vừa. Cho hành tây vào xào 2 phút đến khi trong.
Cho ức gà vào, xào 3 phút đến khi săn mặt ngoài (chưa cần chín hẳn).
Thêm khoai tây và cà rốt vào nồi, đổ nước 400ml. Đậy nắp, nấu sôi rồi hạ lửa nhỏ, ninh 15 phút đến khi khoai tây mềm.
Cho bông cải xanh vào, đổ skim milk 100ml. Nấu thêm 3 phút trên lửa nhỏ, không đậy nắp để rau giữ màu.
Nêm muối, tiêu vừa khẩu. Tắt bếp. Dùng nóng.
Protein/cal ratio 10.4g/100kcal. Ức gà chiếm 76% tổng protein. Khoai tây + cà rốt cung cấp toàn bộ carb (whole food, không refined). Fat thấp 8.7g phù hợp cut. Skim milk thêm 3.5g protein và tạo độ sánh nhẹ mà không tăng đáng kể calorie.
Đồng rô đang dùng version nào?
Chia sẻ công thức và macro của bạn trong group đồng rô.
